立ち仕事で足が痛いときの原因と対策！足の裏・ふくらはぎの痛みを軽減しよう！

立ち仕事で足が痛くなる原因

長時間の立ち仕事で感じる足の痛みは、多くの人が経験する悩みの一つです。痛みの原因は一つではなく、日々の働き方や身体の状態によって複雑に絡み合っています。
ここでは代表的な4つを紹介しますが、痛みやケガは蓄積していきますので、原因への対処は早いに越したことはありません。思い当たるところがあればぜひ普段の生活から意識してみてくださいね。

血行不良とむくみ

長時間立ち続けると、足の筋肉が動かず血流が滞りやすくなります。血液やリンパ液の循環が悪くなることで、余分な水分が足に溜まり「むくみ」となり、痛みや重だるさを引き起こします。特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、収縮して血液を心臓に戻す役割があるため、動かさないと血行不良で症状が強まります。

筋肉の疲労と硬直

立ち仕事は足の筋肉を常に使い続けるため、筋肉が疲れて硬直しやすくなります。足首の関節周りやふくらはぎの筋肉の柔軟性が低下し、血行が悪化。これが痛みや違和感の原因となります。

足底筋膜炎

足の裏には足底筋膜という薄い膜がありますが、立ち仕事などで足底への負担が大きいと炎症を起こすことがあります。特にかかとや足のアーチ部分に痛みが生じ、歩行時や立ち仕事で痛みが悪化しやすいです。

足のアーチの崩れ（偏平足など）や不適切な靴

足の正常なアーチが崩れると足裏への負担が増加し、足が疲れやすくなります。また、自分の足に合わない靴（硬すぎる、柔らかすぎる、サイズ違い等）も足の痛みを引き起こします。

立ち仕事で足の裏が痛いときの対策方法

おおよその原因が分かったところで、具体的にどう対処すればいいのでしょうか。
立ち仕事をしていて足の裏が痛くなるときは、以下のような対処法を試してみましょう。

•  湿布を貼る
•  足裏マッサージをする
•  インソールを使用する
•  姿勢を改善する
•  ストレッチをする
•  靴を自分に合ったものに変える

各対処法について詳しく説明しますね。

湿布を貼る

足裏の痛み軽減する手軽な方法として知られているのが、湿布を貼ることです。
仕事中だけではなく休んでいるときも足の裏が痛む場合は、湿布で症状が和らぐことがあります。
湿布には、血管を収縮させる作用や消炎鎮痛作用があるので、足の痛みに効果的です。

温湿布と冷湿布は、どちらを使っても構いません。
温湿布と冷湿布にはそれぞれ、温かく感じる薬品と冷たく感じる薬品が使われています。
薬品の刺激によって温かく感じたり冷たく感じているだけなので、実際に患部を温めたり冷やしたりする効果はありません。
どちらの湿布を使うべきか迷ったときは、自分が気持ちいいと感じる方を選びましょう。

足裏マッサージをする

足の裏が痛いときは、足裏のマッサージがおすすめです。痛みの軽減とともに、痛みの予防にもなります。
マッサージするときは、皮膚への摩擦による刺激を抑えるために、クリームを使ってください。
かかとから足の指に向かって、ゆっくりとマッサージします。
力加減は強すぎず弱すぎず、自分が気持ちいいと感じる強さがベストです。

このとき、足の痛みがある部分は触らないようにしましょう。
痛みがある部分は炎症を起こしている可能性があるため、マッサージが原因で悪化する場合もあります。
つい痛むところを揉みほぐしたくなりますが、痛みのある箇所のマッサージは避けてください。
マッサージをしたことで痛みが強くなるような場合は、すぐにマッサージを中止して医療機関を受診しましょう。

インソールを使用する

足裏の痛みにおすすめのアイテムがインソールです。インソールを使うことで、足裏の痛みが楽になることがあります。
インソールには足の裏の筋肉をサポートする役割があるので、足にかかる負荷が分散されて痛みにくくなります。

インソールを使う場合、自分の足の形に合ったものを選ぶことが重要なポイントです。
足の形は指の長さによって、以下の三つに分けられます。

• 足指がほとんど同じ長さの“正方型”
• 人差し指が一番長い“ギリシャ型”
• 親指が一番長い“エジプト型”

足の形を理解した上で、自分の足の形に合うインソールを選びましょう。
自分で選ぶのが難しいという人は、専門家に頼むのも一つの方法です。
整形外科によっては、足の形に合わせたインソールをオーダーメイドできるところもあります。

姿勢を改善する

仕事中の姿勢にも注意が必要です。
実は姿勢が良い人と悪い人では、足にかかる負担の大きさも変わります。
重心が偏っていたり猫背で作業していたりすると、足の筋肉が正しく使われずに筋力が低下するでしょう。
そもそも腰痛や肩こりなどの悪影響が多いため、足が痛くなくても心当たりのある方は改善することをお勧めします。
正しい姿勢で作業することで、足に負担がかかりにくくなるとともに、足裏の筋肉が鍛えられます。

足に負担をかけない立ち方のポイントは以下の通りです。

• 力を抜いて、背骨が自然なS字になるようにする
• 自然にあごを上げ、視線が前に向くようにする
• 膝をまっすぐ伸ばす
• 両足を肩幅よりやや狭めに開く
• かかととつま先が一直線になるように、まっすぐ前に向ける
• 足裏全体を地面につける
• かかとと首のラインがまっすぐになるようにする

姿勢を正しても、その場で痛みが軽減することはないかもしれません。しかし毎日の積み重ねによって、足の負担を減らし痛みを抑えることにもつながります。
正しい姿勢、正しい立ち方を意識して仕事に臨みましょう。

ストレッチをする

仕事の合間にストレッチをすることも、足の痛み軽減に効果的です。
立ち仕事による足の痛みは、血行不良が原因の場合があります。
ずっと同じ姿勢で立ち続けているために血流が悪くなり、むくみや痛みにつながるのです。

休憩時間は軽いストレッチをして体をほぐし、滞った血流を改善しましょう。
作業中であれば、屈伸や伸びをするだけでも血流が良くなります。

こまめにストレッチする習慣をつけることで、血行不良による足の痛みを軽減できます。

靴を自分に合ったものに変える

履いている靴によって、足の痛みが良くなることもあれば悪くなる場合もあります。
靴は自分の足に合ったものを履きましょう。

足に負担をかけない靴を選ぶときに確認しておきたいポイントは以下の通りです。

• 履きやすさ
• 歩きやすさ
• サイズ感
• 靴の高さ
• 靴底の厚さ
• 靴底の柔らかさ

足が痛むときは、つい大きめの靴を選びがちです。
しかし靴のサイズが大きいと、靴の中で足が動くので足への負荷がかかりやすくなります。
足のサイズを測って、ちょうど良いサイズの靴を選びましょう。

できれば専用の測定器で測るのがおすすめです。
測定器で測ってもらえる靴屋さんであれば、自分の足にぴったりの靴を見つけられます。

靴底は、クッション性があって厚みがあるタイプがよいでしょう。
つま先が細い靴よりも、四角や丸い形の方が足に負担がかかりません。

立ち仕事でふくらはぎが痛いときの対策方法

立ち仕事をしていると、足の裏だけではなくふくらはぎが痛くなることもあります。
ここでは、ふくらはぎが痛むときの対処法を見ていきましょう。

•  ストレッチを行う
•  マッサージする
•  湯船につかる

ストレッチを行う

ストレッチは、ふくらはぎの痛み軽減にも効果があります。
同じ姿勢で立ち仕事をしていると、足に老廃物がたまり血流が滞ります。
老廃物がむくみの原因となり、痛みを誘発するのです。

ふくらはぎの痛みやむくみが気になるときは、仕事の合間に屈伸運動をしたりアキレス腱を伸ばしたりといったストレッチをこまめに取り入れてください。
そうすることで、ふくらはぎにたまった老廃物が流れ血行が良くなり、痛みも楽になります。

マッサージする

ふくらはぎの痛みは、マッサージで改善できる場合もあります。
休憩時間や自宅でのリラックスタイムにできる、簡単なマッサージの方法を確認しましょう。

1.    椅子に座り足を組む
2.   上の足のふくらはぎを下の足の膝にあてる
3.   上の足を上下に動かし、ふくらはぎを刺激する
4.   上の足の位置をずらして、ふくらはぎの盛り上がりが終わるところまで移動させながら刺激する
5.   上の足の外くるぶしを下の足の膝にあて、軽く動かして刺激する

上記1～5までの流れを、左右各10回程度行ってください。
マッサージの途中で痛みが強くなるようであれば、マッサージを中断しましょう。

湯船につかる

入浴はシャワーで済ませず、湯船につかるようにしましょう。
湯船につかり足をしっかり温めることで、足にたまった疲れが取れ、痛みの原因となる血行不良も解消されます。
入浴しながら足をマッサージすることで、血行促進効果とともに痛みも軽減されやすくなります。

痛みのある箇所を直接揉みほぐすのではなく、ふくらはぎの筋肉を軽く刺激しましょう。
ふくらはぎの筋肉は足裏にもつながっているので、足裏の血流も良くなり痛みの予防にもなります。

痛みが改善しないときは整形外科を受診

ここまでに紹介した対処法を試しても一向に痛みが治まらなかったり、痛みが強くなったりする場合は、何か別の疾患の可能性もあります。
自己判断せず、専門医に診てもらいましょう。

【受診の目安となる症状】

• 足のだるさが取れない
• 足の血管が浮き出てくる
• 足の皮膚の色が黒ずんでいる
• 足の皮膚が痒い
• 足の傷が治らない

このような症状がある場合は、一度整形外科を受診することをおすすめします。

まとめ

毎日立ちっぱなしで仕事をしていると、足への負担が積み重なって痛み出すことがあります。
立ち仕事で足が痛くなった場合、正しく対処すれば、ある程度は痛みを軽減できます。
湿布やインソールを利用したり、ストレッチやマッサージで足の疲れをケアしたりしましょう。

姿勢に気をつけるだけでも、足への負担は減らせるのでぜひ実践してください。
今回紹介した方法で痛みが治まらないようであれば、無理せず病院を受診することも検討してくださいね。