夜勤は体に悪い？健康的に働くコツや夜勤のメリットをも解説！

夜型の生活スタイルの人であれば、夜勤という働き方を検討している人もいるでしょう。

夜勤で働くときに心配なのが、体への影響です。

「夜勤は体に悪い」という人もいますが、実際にどのような影響があるのでしょうか。

この記事では、夜勤による体への影響を紹介するとともに、夜勤で健康的に働くコツも解説します。

夜勤に向いている人の特徴も紹介しているので、これから夜勤に挑戦したいと考えている人は参考にしてください。

夜勤は体に悪い？どんな影響があるの？

夜勤が体に悪いといわれるのは、以下のような健康リスクがあるためだといわれています。

•   発がん性のリスク
•   メタボリック症候群のリスク
•   睡眠障害のリスク

具体的に見ていきましょう。

発がん性のリスク

デンマークで行われた女性看護師に対する調査では、日勤従事者よりも夜勤従事者の方が、乳がんを発症するリスクが高いという結果も報告されています。

原因の一つとして考えられるのが、睡眠不足による免疫機能の低下です。

睡眠物質メラトニンには、がん細胞に対抗する作用があるのですが、睡眠不足でメラトニンが十分に作られなくなることが原因ではないかという説があります。

このような調査結果からデンマークでは、20年以上の夜勤経験者が乳がんになった場合に、その一部を労災補償の対象としています。

メタボリック症候群のリスク

夜勤従事者には、メタボリック症候群のリスクも高いといわれています。

メタボリック症候群の指標には、総コレステロール・トリグリセリド・体脂肪率などがありますが、夜勤従事者は、これらの数値が高い傾向があるのです。

考えられる原因として、以下のようなものがあります。

•   太りやすいといわれる22時～2時の間に食事を摂ることが多い
•   エネルギーを確保するために、炭水化物が多くなる傾向がある
•   夜勤明けの寝る前に食事を摂ることが多い

睡眠障害のリスク

夜勤従事者には睡眠障害のリスクもあります。

シフト制で日勤と夜勤が入れ替わる場合、毎日同じ時間に眠れないので睡眠時間が不規則になりがちです。

睡眠障害になると、寝つきが悪くなる、十分な睡眠時間が取れない、眠りが浅くなるといった症状が現れます。

夜勤のある職業

夜勤は、24時間人手がいる場所で、正社員やアルバイトなど雇用形態に関わらず取り入れられています。

その一例として以下のような職業が挙げられます。

•   警察官
•   消防士
•   自衛官
•   医師・看護師
•   介護士
•   警備員
•   トラック・タクシー・バスの運転手
•   製造業の職員や期間工
•   宿泊施設の職員
•   24時間営業店舗の店員
•   コールセンターのオペレーター　など

夜勤の種類

夜勤は大きく分けて、2交替制勤務と3交替制勤務に分類できます。

それぞれ、どのような働き方なのか見ていきましょう。

 2交替制勤務

2交替制勤務は、日勤と夜勤の2交替で働く勤務体系です。

休憩や仮眠を含み、日勤と夜勤でそれぞれ12時間ずつ働く場合や、日勤は9時間、夜勤は15時間で働く場合などがあります。

1週間の労働時間は40時間までと労働基準法で決められていますので、1日の勤務時間が長い場合は、その分休みが多くなるでしょう。

3交替制勤務

3交替制勤務は、日勤と夜勤のほかに準夜勤が加わった3交替で働く勤務体系です。

日勤、準夜勤、夜勤が、それぞれ8時間ずつ働くケースが多いでしょう。

ただ職種によっては、日勤の勤務時間が長めになっている場合もあります。

夜勤で健康的に働くためのコツ

夜勤は体に悪いと思われがちですが、コツさえ知っておけば、健康的に働くことも可能です。

夜勤で健康的に働くために、押さえておきたいポイントは以下の通りです。

•   生活リズム
•   睡眠の質
•   食事
•   運動

生活リズム

夜勤で体調を崩さないためにも、できるだけ生活のリズムを一定に保ちましょう。

休みの日に生活リズムを乱すと、元の生活リズムに戻すために体に負担がかかります。

疲れが取れにくくなったり、寝つきが悪くなったりする原因にもなりかねません。

休みであっても、基本的には日中の睡眠時間をしっかり確保しましょう。

睡眠の質

夜勤のある仕事に従事する場合は、睡眠の質を上げることを意識しましょう。

とはいえ日中は、窓から差し込む日光や家族の生活音など、睡眠の妨げになることが多いものです。

日中眠るときは、遮光カーテンを使って窓から日差しが入らないようにしましょう。

家族の生活音や外の騒がしさが気になる場合は、耳栓をすることで静かに眠れます。

食事

夜勤前や夜勤明けの食事にも気を付けましょう。

夜勤前の食事は、日勤勤務の人でいう朝食にあたります。

ご飯やパンなどの炭水化物、肉や魚などのタンパク質に加え、野菜類もしっかり摂ってください。

肉そぼろや鮭のおにぎり、ハムや卵のサンドイッチなども、手軽に食べられる夜勤前の食事としておすすめです。

野菜スープや野菜サラダも忘れずにメニューに加えましょう。

夜勤明けの食事は、日勤勤務の人でいう夕食です。

これから眠らなくてはいけないので、胃腸に負担をかけないように、消化の良い食事を心がけましょう。

シチューやグラタン、煮物などがおすすめです。

運動

日頃から、適度な運動を行うようにしましょう。

自分がムリなく続けられる運動であれば、ウォーキングでもランニングでも他のスポーツでも構いません。

運動を習慣づけることで、体調管理がしやすくなり、健康維持にもつながります。

また入眠前に軽いストレッチをすることで、眠りやすくなる効果も期待できます。

夜勤中の眠気を解消する方法

夜は深部体温が下がるため、どうしても眠くなる時間帯があるものです。

眠気が強いときは、リラックスしているときに活発になる副交感神経が優位になっています。

眠気を覚ますには、活動するときに活発になる交感神経を優位にしなくてはいけません。

ここでは交感神経を優位にして、眠気を覚ます方法を紹介します。

•   冷たい水で顔を洗う
•   口を動かす
•   長めに息を止める
•   軽くストレッチをする

冷たい水で顔を洗う

冷たい水で顔を洗うことで、交感神経が優位になるため、一時的に眠気を抑えられます。

ただ女性の場合、「メイクが崩れるから顔など洗えない」という人もいるでしょう。

水で顔を洗うのが難しい場合は、顔や首を冷やすだけでも効果があります。

冷却スプレーや、凍らせた保冷剤を使うのもおすすめです。

口を動かす

飴をなめたりガムを噛んだりして口を動かすのも、眠気覚ましに効果的です。

口を動かすことで脳への刺激となり、眠気が収まるでしょう

覚醒作用のある、カフェインを摂取するのもおすすめです

カフェインの含有量が多い飲み物には、コーヒーや玉露茶などがあります。

食べたり飲んだりするのが難しい場合は、大きく口を動かすだけでも眠気覚まし効果が期待できます。

長めに息を止める

何か作業をしているときに眠気がきたら、長めに息を止めてみましょう。

息を止めることで、脳に酸素が届きにくくなります。

それから深呼吸することで、酸素が大量に運ばれ脳の働きが活発になり、眠気が覚めるのです。

息を止めすぎると危険なので、やりすぎには注意しましょう。

軽くストレッチをする

ストレッチも、眠気覚ましとして効果的な方法です。

体を動かすことで血行が良くなり、交感神経が優位になります。

座りっぱなしで作業している場合は、2～3時間おきに立ち上がって、軽くストレッチをしてください。

ストレッチをするのが難しい場合は、背伸びをしたり、少し歩き回ったりするだけでもよいでしょう。

夜勤にはメリットもある

夜勤の仕事は「体に悪い」というイメージが強いですが、睡眠や体調管理さえ気を付ければ、多くのメリットが得られます。

夜勤のメリットとして挙げられるのは以下の通りです。

•   給料が良い
•   通勤ラッシュがない
•   昼の時間を自由に使える
•   昼の仕事より楽な職種もある

給料が良い

夜勤で働くと、22時から翌5時までの労働分は深夜手当が付きます。

日勤と夜勤では、夜勤の方が体力的負担や精神的な負担が大きくなりがちです。

人材を確保するためにも、給料が高く設定されています。

これは労働基準法で決められていることであり、夜勤の給料は基本賃金の25％増し以上です。

同じ時間働いたとしても日勤より給料が高くなる点は、夜勤勤務のメリットといえるでしょう。

通勤ラッシュがない

夜勤の仕事は、通勤ラッシュがありません。

生活の多様化により夜勤の仕事は増えてはいますが、割合としては日勤で働く人の方が多いのが現状です。

ですから通勤ラッシュは、日勤の人たちの出勤・退勤時に起こります。

電車やバス通勤であればゆっくり座って移動できますし、自家用車での通勤なら、渋滞に巻き込まれることもありません。

昼の時間を自由に使える

通院や役所でのさまざまな手続きなど、平日の昼間でなければできないことは多いものです。

•   通院
•   役所での各種手続き
•   銀行での振り込み
•   免許の更新　
•   学校の行事　など

日勤の仕事をしている人の場合は、仕事を休んだり中抜けしたりしなければいけません。

しかし夜勤の仕事をしている人であれば、仕事に差し支えることなく、昼の時間を有意義に使えます。

昼の仕事より楽な職種もある

夜勤の仕事は日勤より楽な場合もあるでしょう。

例えば介護職の場合、入浴介助などの体力が必要な仕事は、夜勤では行いません。

職種にもよりますが、夜勤は管理職がいないケースもあり、精神的な負担が少ないこともあります。

夜勤に向いている人の特徴

夜勤の仕事には、向き不向きがあります。

中には、体質的に夜型の生活が向かない人もいるでしょう。

自分が夜勤に向かないと感じたり、夜勤がツライと感じたりするのであれば、無理して続けると体を壊しかねません。

では、どのような人が夜勤に向いているのでしょうか。

夜勤に向いている人の特徴を確認しておきましょう。

•   収入を重視したい人
•   夜型の人
•   体調管理ができる人
•   どんな環境でも寝られる人

収入を重視したい人

夜勤の仕事は深夜手当が付くので、同じ時間の勤務であっても給料は高くなります。

仕事内容も、日勤より楽なことはあっても夜勤の方が大変だというケースはほとんどありません。

「お金を貯めたい」「収入を重視したい」という場合は、日勤の仕事よりも夜勤の仕事の方が向いています。

夜型の人

夜遅くまで起きていることが負担にならない夜型の人は、夜勤の仕事に向いています。

早起きが苦手な人であれば、むしろ日勤の仕事の方にストレスを感じることもあるでしょう。

夜勤の仕事であれば、夜型の生活習慣を生かして働けます。

体調管理ができる人

夜勤で働く場合、基本的に日中は体を休める時間とする必要があります。

昼の時間を自由に使えるからといって、いつも出歩き、やりたいことに時間を使っているようだと、体を壊す原因になりかねません。

休むときは休むというメリハリのある生活をして、自分の体調管理を徹底できる人に夜勤の仕事は向いています。

どんな環境でも寝られる人

夜勤の仕事をしていると、昼夜逆転の生活になるので、家族が起きている時間や日の高いうちに眠らなくてはいけません。

「外の騒がしさや明るさが気になって眠れない」という人は、睡眠不足になり体調を崩すこともあります。

一方、どのような環境でも寝られる人であれば、夜勤で体調を崩す心配もないでしょう。

まとめ

夜勤従事者は健康リスクが高い傾向があるという、さまざまな調査結果があります。

ただ「夜勤だから体に悪い」ということではなく、夜勤で睡眠の質が落ちることが主な原因です。

夜勤の仕事は、給料が高かったり、昼の時間を有意義に使えたりといったメリットもあります。

「自分は夜勤の仕事に向いている」という人は、今回紹介した“夜勤で健康的に働くコツ”を参考にして、健康リスクを軽減しつつ働くようにしましょう。